Os 3 passos fundamentais para se libertar da ansiedade.

20 out

A ansiedade está na moda, mas o seu significado original está se perdendo. Nos últimos anos, tem se falado na síndrome da pressa e, erroneamente, como um sinônimo de estresse.

No entanto, os sintomas principais da ansiedade são:

  • preocupação excessiva (dúvidas, medo de errar…)
  • tensão
  • dificuldade em relaxar

 

Quando é normal sentir ansiedade? Qual é a diferença de angústia?

É absolutamente normal você sentir ansiedade se está na expectativa de algo importante ou quando não se tem o controle de uma situação. Nesses casos, é melhor chamar isso de apreensão. A mente fica voltada para o futuro com pensamentos do tipo “e se…”, “será que…”. É daí que vem a pressa para que o futuro aconteça logo e termine a expectativa.

A angústia é outra emoção parecida, geralmente sentida como um desconforto no peito quando você está com algum problema pendente. Essa angústia é um estímulo para você tomar uma atitude resolutiva e deixar de sentir o desconforto. Infelizmente, muitos tomam um calmante para não sentir angústia em vez de procurar solucionar as situações.

 

Quando a ansiedade passa a ser um problema?

A ansiedade é um problema quando se torna um padrão mental prejudicial que depende pouco do contexto.

Você passa a SER ANSIOSO quando preocupações:

  • ocorrem quase constantemente (“minha cabeça não desliga”, “não consigo relaxar”)
  • afetam mais de uma área na sua vida (trabalho, relações, dinheiro, saúde, desempenho)
  • são acompanhadas de irritabilidade e/ou dificuldades para dormir
  • vêm com cansaço, tensão muscular e/ou inquietação

Por baixo da ansiedade está uma exagerada NECESSIDADE DE CONTROLE. Por isso, os ansiosos tendem a se desgastar muito com:

  • erros – o medo de errar faz revisarem muitas vezes suas tarefas
  • detalhes – o perfeccionismo pode diminuir a produtividade
  • dúvidas – a necessidade de garantias e segurança é alta
  • futuro – em vez de se conectarem ao momento presente

Muitas vezes a ansiedade crônica leva a crises de ansiedade, episódios de depressão e doenças psicossomáticas.

Uma crise de ansiedade é um pico de desespero de poucos minutos com:

  • coração acelerado
  • pressão no peito
  • suor (geralmente nas mãos)
  • nó na garganta (“parece que o coração vai sair pela boca”)
  • pensamentos catastróficos (“estou tendo um ataque cardíaco”)
  • muita sensibilidade a sustos

Essas crises de ansiedade podem ser tornar ataques da pânico em casos extremos.

Se você tem enxaqueca, prisão de ventre ou diarréia, gastrite, contraturas musculares, vertigens… é bem provável que a ansiedade esteja por trás.

Convém acabar com a ansiedade antes dela gerar um problema mais grave. Daí sim você vai ter algo sério para se preocupar!

 

Ansiedade engorda?

Tem sido cada vez mais comum o comportamento de comer por ansiedade. Nesses casos, a ansiedade engorda, principalmente mulheres e pessoas com temperamentos mais extrovertidos.

Por outro lado, pessoas de personalidade obsessiva (controladoras e perfeccionistas) tendem a ser mais magras do que a média.

 

Mas afinal, a ansiedade tem cura ou só pode ser controlada?

Para controlá-la, há várias abordagens úteis, como:

  • exercícios físicos aeróbicos (natação, ciclismo, corrida)
  • ioga
  • meditação
  • técnicas de respiração

Se você tiver a disciplina, aconselhamos tentar colocar pelo menos uma dessas modalidades na sua rotina.

O problema é que os sintomas tendem a voltar gradualmente com o tempo quando você para de praticar essas abordagens. O mesmo acontece com ansiolíticos naturais e remédios controlados para os casos mais sérios, que podem ser necessários.

O tipo de psicoterapia mais difundido para controlar a ansiedade é terapia cognitivo-comportamental. É um método de treinamento mental muito bem estudado cientificamente. Pode reduzir bastante os sintomas, apesar de ser trabalhosa (requer temas de casa, além das sessões). Você aprende a acionar mecanismos mentais para amenizar a ansiedade sem focar nas suas causas.

Vale a pena fazer esse tipo de terapia? Com certeza, se você tiver a oportunidade. Por isso o módulo Ansiedade do codigodamente.com contém os elementos fundamentais da abordagem cognitivo-comportamental, mas não fica só nisso.

 

O caminho da cura da ansiedade

Para a cura, o caminho ainda é… a terapia. Só que não é qualquer tipo de terapia.

Para você melhorar MUITO o padrão mental negativo da ansiedade e ela não voltar, esses são os 3 passos fundamentais:

  1. buscar as causas na sua biografia (memórias negativas
  2. processar essas memórias negativas com técnicas modernas (ver adiante
  3. utilizar ferramentas que regulam a mente como um todo (emoções, sensações, pensamentos, imagens mentais, comportamento…) para reconstruir um padrão mental saudável

Esse é o caminho para DEIXAR DE SER ANSIOSO, se tornar mais tranquilo e poder relaxar sem perder a precisão e a produtividade.  Assim, você vai passar a ter ansiedade/apreensão somente nos momentos em que isso lhe serve.

LEMBRETE: A sua produtividade e segurança vêm da sua organização, planejamento, capacidade de resolver problemas, força de vontade e cautela, e não da sua ansiedade! 

Você pode estar se perguntando: OK, como faço para descobrir as causas da ansiedade na minha biografia? Aqui vão algumas dicas.

Vasculhe as diversas fases da sua vida separadamente (infância, adolescência e adultez) buscando as seguintes situações:

  • momentos em que as coisas fugiram do seu controle e você entrou em desespero
  • críticas excessivas quando errava, principalmente quando criança
  • padrões rígidos de criação (cobranças exageradas, “não fez mais do que sua obrigação”)
  • ter vivido em um ambiente turbulento e imprevisível (discussões, separações, mudanças constantes)
  • falta de suporte por algum motivo, como pais ocupados demais ou problemáticos
  • perdas repentinas, assaltos, acidentes, queda brusca do padrão de vida
  • ter sofrido ou testemunhado alguma doença grave

Depois de refletir sobre isso (e ainda melhor, anotar), é hora de escolher o melhor método para você processar essas memórias dolorosas.

 

Técnicas de processamento de memórias negativas

Nos últimos 30 anos houve um progresso enorme com a descoberta de métodos para processar memórias, que será detalhado em um novo post em breve.

As técnicas mais bem estabelecidas são EMDR, Brainspotting e Experiência Somática. Você pode procurar terapeutas especializados nessas áreas.

Outra opção é usar a ferramenta PREP® (Processamento e Recodificação de Emoções e Pensamentos), que não requer um terapeuta e está disponível no módulo Ansiedade do codigodamente.com. Você mesmo escolhe a memória negativa que gostaria de dissolver, lê as instruções e ouve os áudios do PREP®. Em uma só sessão de 40-60 min, uma memória traumática costuma perder de 50 a 100% da sua carga emocional negativa.

 

A reconstrução de um padrão mental saudável

Além de processar essas memórias negativas, é muito importante usar ferramentas que lapidem os diversos aspectos da mente. Desse modo, você é capaz de construir um novo hábito mental que passam a fazer parte de você.

Para isso, o melhor é usar ferramentas específicas que envolvam todas as partes do seu cérebro, como mostrado na figura abaixo. Usar todos esses “canais de intervenção” promove aspectos positivos e minimiza aspectos negativos. Ao agir em um “canal”, os outros também são influenciados favoravelmente. Além do PREP®, são 15 ferramentas eficazes e fáceis de usar no módulo Ansiedade.

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Quanto tempo leva esse processo?

A vantagem de fazer autoterapia é que você pode adequar a terapia ao seu ritmo de vida.

Nossos dados têm mostrado que quem se dedica 5 horas ou mais tem uma melhora acima de 50% da ansiedade, sem o retorno dos sintomas.

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Bom, está dado o caminho para você resolver o problema da ansiedade e se tornar mais sereno, conectado ao presente e em paz.

Boa sorte na sua caminhada! Se você gostou desse post, pense em quem pode se beneficiar com ele e compartilhe!

 

Diogo Lara

PhD em Neurociências e Terapeuta

 

 

10 thoughts on “Os 3 passos fundamentais para se libertar da ansiedade.

  1. Achei extremamente válido! Vou apostar nas ferramentas para reduzir minha ansiedade! Post pratico e objetivo, com informações muito relevantes!

    • Olá Elaine,
      a chave do sucesso é a dedicação. Procure se organizar e reservar um tempo regularmente de acordo com sua agenda. Você pode usar os lembretes do site para lhe ajudar nisso. Quem se compromete e realiza a autoterapia tem tido grandes benefícios.
      Uma ótima autoterapia e conte conosco!

  2. Seu texto trouxe ótimas abordagens. Sofro de depressão há muitos anos. Já fui a psiquiatra e fiz terapia tcc. Acredito que uma boa forma de lidar com a depressão eh conehcer os caminhos e mecanismos da doença e traçar um plano de ação com o paciente. Infelizmente não encontrei esse profissional ainda. Grato pelo texto.

    • Olá Carlos Alberto,

      estamos de acordo com você. Existem muitos profissionais competentes, mas às vezes é preciso experimentar até encontrar um que se encaixe com seu perfil e suas necessidades.
      Desejamos sucesso na sua jornada.

  3. Ótimo texto, bastante motivante, bem como os outros do site – certamente será muito útil para mim, vou reler e seguir os passos.

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